HIGIENE DEL SUEÑO: ¿QUÉ ES Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?
El sueño es un proceso fisiológico que nos permite restablecer las funciones físicas y mentales para mantener un adecuado estado de salud, y adaptarnos a las diversas situaciones que se presentan cada día, en el cual se producen las hormonas responsables de regular los patrones que intervienen con el hambre, la saciedad, el bienestar, el crecimiento y la reproducción.
Al dormir tenemos cerca de 4 a 6 ciclos de sueño completos, estos periodos tienen una duración de 90 a 110 minutos cada uno y en ellos tienen lugar las cinco fases o ciclos del sueño.
La higiene del sueño es una intervención psicoeducativa que incluye una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño, de esta manera se favorece el control de los factores relacionados al entorno y estilo de vida que alteran el ciclo del sueño. Se podría definir como aquellos hábitos que nos facilitan esta transición de la vigilia al sueño y nos posibilitan dedicar unas horas al descanso y la desconexión de nuestro cuerpo y nuestra cabeza, para permitirnos recuperar fuerzas y que nuestro cerebro se mantenga activo durante el día.
El dormir permite que el organismo recupere la energía física y se adapte positivamente a las situaciones que el entorno biopsicosocial le plantea (Insúa, 2013).
El dormir bien contribuye en el:
Buen funcionamiento de la memoria
Mejora la concentración en las tareas diarias
Permite un período de relajación sin estrés emocional
Restaura la actividad cerebral
Se fortalece el sistema inmunológico
Mantiene una mejor función cardiovascular
La ausencia de dormir bien representa un impacto en la calidad de vida y se asocia a:
Resistencia a la insulina
Enfermedades cardiovasculares e inmunológicas
Somnolencia diurna
Obesidad
Fatiga
Dolor somático
Depresión
Disminución del estado de alerta
Alteraciones en la marcha
Dificultad para concentrarse y recordar cosas
Además, una mala higiene del sueño puede generar trastornos del sueño, los cuales son un grupo de alteraciones y cuadros clínicos que se manifiestan al momento de dormir (Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS], 2010). Se dividen en primarios y secundarios.
Primarios:
Insomnio
Síndrome de apnea del sueño
Síndrome de las piernas inquietas
Síndrome de fase adelantada
Trastorno de conducta del sueño MOR
Secundarios:
Depresión
Trastorno de ansiedad generalizada
Enfermedades del tracto respiratorio inferior
Dolor / Uso de medicamentos
Los siguientes pasos nos orientan a cómo dormir bien, logrando un buen ejercicio del sueño y un descanso más pleno:
Establece rutinas antes de dormir
Prepara a tu cuerpo y tu mente: anúnciales que es la hora de descansar. Intenta no realizar ejercicio físico en las horas previas; estarás activando tu cuerpo y dificultará posteriormente la conciliación del sueño. Evita también tomar bebidas que contengan cafeína en las horas previas.
Procurar guardar o apagar dispositivos móviles y pantallas, por lo menos 30 minutos antes de acostarse.
La rutina podría ser algo tranquilo como leer, escuchar música o practicar algún ejercicio de relajación. Dormir entre 6 y 8 horas es lo más adecuado.
Elige un horario fijo
Intenta acostarte y despertarte siempre a la misma hora. Evita echar siestas durante el día próximas a la noche. Con dedicar entre 15 y 30 minutos después de comer al sueño es suficiente para renovar y poder continuar. Aunque cueste establecer esta rutina, esta pauta nos permite llegar a la cama cansados para conciliar el sueño poco después de acostarnos.
Utiliza la cama solo para dormir
Evita realizar otras actividades en la cama que no sean dormir (excepto la actividad sexual). Esto posibilita tener asociado el ir a la cama con el dormir. Si pasados unos minutos no conciliamos el sueño, abandonamos la habitación y dedicamos el tiempo a una actividad tranquila, como leer o estar en silencio en otro lugar. Una vez notemos que el sueño aparece, volvemos al dormitorio para intentar conciliar de nuevo el sueño.
Si empleamos la cama como lugar de estudio, de ver la televisión o de comer, el sueño no estará asociado al espacio y dificultará posteriormente la actividad de dormir.
Mantener una dieta sana
Las comidas copiosas antes de dormir o las bebidas energéticas o con cafeína dificultan también el dormir bien. La higiene del sueño viene acompañada de unos hábitos alimentarios saludables que permitan establecer rutinas en nuestro organismo. Otra de las pautas dentro de este punto es tratar de cenar al menos dos horas antes de ir a dormir, para permitir que a la hora de irnos a la cama no haya ningún órgano trabajando demasiado.
El lugar donde dormimos también es importante. Que no haya mucha luz, que esté a una temperatura agradable, que la cama sea cómoda y que los colores de la habitación inciten al descanso y la paz y no activen el organismo a la hora de dormir.
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