MEDITACIÓN ¿CÓMO EMPEZAR?

 

Como a vimos, la rumiación es el ciclo de pensamientos negativos que no paran, siendo una de las causas de depresión. Acompañada, además, de voces negativas o autocrítica, desesperanza o incapacidad para ver soluciones.

Normalmente, los psicólogos tratan la depresión con una combinación de terapia (por lo general, terapia cognitivo-conductual y antidepresivos u otros medicamentos. Actualmente, se está implementando una nueva herramienta: la meditación. Basada en las prácticas de la atención plena (mindfulness) viene a complementar el tratamiento para tratar la depresión.

Hay varios tipos de meditación que entran dentro de la atención plena. Uno de los más comunes se centra en la atención: prestar atención a una cosa, ya sea la respiración, un sonido o una palabra. Otro tipo es la conciencia abierta, durante la cual te das cuenta de lo que ocurre, momento a momento, sin juzgar.

Sea cual sea el tipo de meditación de atención plena que se practique, la mente divagará y empezará a pensar en la cena, por ejemplo, o en tu lista de tareas pendientes. “El objetivo no es, no distraerse, sino darse cuenta de que uno se está distrayendo y volver suavemente a la meditación. Puede que te distraigas un segundo después, y es completamente normal. Simplemente vuelve a la meditación sin juzgarte.

Lo de no juzgar es clave: las personas con depresión suelen menospreciarse a sí mismas. El hecho de que estés haciendo algo por cuidarte será de gran apoyo, porque estás enviando el mensaje interno de que te preocupas lo suficiente por ti mismo. Exactamente lo contrario de lo que dice la depresión que es: “No vales nada, o no sirve nada de lo que haces”.

La atención plena es una habilidad que requiere tiempo y práctica para desarrollarse, sin embargo, la realidad es que la meditación, son esos momentos breves que nos tomamos a lo largo del día, y no necesariamente hacerlo una vez durante un período muy largo. Es recomendable empezar con al menos 5 a 10 minutos al día. En ocasiones se nota un cambio de ánimo casi inmediato, los cuáles pueden ser más duraderos tras varias semanas de práctica.

No hay que comprometerse a realizar largas sesiones, más bien la constancia y la frecuencia van a triunfar sobre la intensidad.

Ejercicio práctico:

Busca una postura cómoda (sentado, de piernas cruzadas, o incluso acostado).

Pon atención a tu respiración, suave y profunda.

Con los ojos abiertos, presta atención a tu entorno, ¿Hace frío o calor? ¿El viento sopla o está en calma? ¿Qué sonidos puedo percibir? Etc.

De nuevo presta atención a tu respiración.

Ahora cierra los ojos, concéntrate en el ritmo de tu respiración. Cómo entra el aire por tu nariz, pasa por tu garganta, llega a tus pulmones, para después emprender el mismo recorrido a la inversa al exhalar. Siempre por nariz.

Llegarán pensamientos a tu mente, no los juzgues, sólo déjalos pasar. Es algo así como observar los autos pasar en una avenida muy transitada, no te enganches. Cuando notes que te estás enfocando en un pensamiento, vuelve suavemente a tu respiración.

Después de 1 o 2 minutos, permite a tu respiración seguir su ritmo natural, abre los ojos lentamente, y disfruta el entorno que te rodea. Es probable que percibas una clase de satisfacción que antes no conocías, disfruta la sensación de la atención plena.

 

 

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