¿RUMIACIÓN?
Los pensamientos obsesivos pueden enviarte a una espiral descendente que se relaciona con la ansiedad y la depresión.
Es normal darles vuelta a las cosas de vez en cuando: repetir en tu cabeza esa conversación que tuviste con tu pareja, persistir en el enfado por lo que te gritó un desconocido, sentir vergüenza por haber dicho algo que no debías. Sin embargo, a veces estos pensamientos pueden llegar a ser obsesivos y llevarte a un ciclo inquebrantable de negatividad. Eso es lo que se llama rumiación.
¿Qué es la rumiación?
“Rumiar no es solo pensar mucho en algo”, dice la Dra. Stephanie Parmely, psicóloga de salud conductual de California. “Es como cuando una vaca mastica repetidamente el bolo alimenticio. Estás dando vueltas una y otra vez a un pensamiento que tiende a ser negativo”.
Perderse en este tipo de remolinos cerebrales malsanos se debe a que hay bajos niveles de un neurotransmisor llamado ácido gamma-ami-nobutírico (GABA, por sus siglas en inglés). La presencia de GABA en el hipocampo del cerebro inhibe los pensamientos obsesivos no deseados.
Por supuesto, todos tenemos ideas intrusivas de vez en cuando, pero presta atención a la frecuencia con la que se apropian de tus patrones de pensamiento y a la cantidad de espacio mental que ocupan.
Por ejemplo: ¿Apagué la estufa? Si de vez en cuando te preocupas por no recordar si apagaste la estufa (o cerraste la puerta principal), es normal. Pero las obsesiones son un problema cuando interfieren en tu vida y en las actividades que te gusta hacer.
¿Dije algo ofensivo? Quizá fuiste insensible con una amistad. Pero quizá no. La rumiación puede significar reproducir esa conversación en tu cabeza, pensando en lo que deberías o no haber dicho y en cómo eso habría cambiado el resultado, y reprendiéndote por ello.
¿Por qué siento preocupación al levantarme? La ansiedad matutina es real. A menudo, esto implica preocuparse por las cosas que no puedes controlar (o esperar lo peor), ya sea el mismo día o en un futuro lejano, lo cual solamente lleva a empeorar la ansiedad o la depresión.
Estrategias para manejar la rumiación.
Céntrate en lo que puedes controlar. Pasa a la acción. Hacerlo te ayudará a reducir la ansiedad. Puedes escoger aceptar la incertidumbre, aunque suele ser más difícil de lo que parece, ponerte en contacto con un terapeuta puede darte las herramientas para lograrlo.
Mantén la perspectiva. Si estás rumiando lo que podría pasar en el futuro o te sumes en la incertidumbre de lo desconocido, se recomienda pensar en lo peor que puede suceder, lo mejor que puede suceder y en el término medio.
Meditación de atención plena. La meditación ejercita el cerebro para protegerlo de pensamientos molestos y distractores, así como para fomentar la aceptación.
Empieza un problema matemático. Hacer números en tu cabeza te sacará de la parte emocional de tu cerebro. No tiene por qué ser complicados, Suma 2 más 2, 4 más 4, o prueba una serie de restas.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si sientes que no puedes controlar tus pensamientos y las técnicas de afrontamiento anteriores no te ayudan con la rumiación, considera la posibilidad de ir a consulta. El tratamiento puede incluir terapia cognitivo-conductual, grupos de apoyo, medicación para ansiedad o antidepresivos.
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